קטע מתוך "דיאט היזם"
בספרו החדש, דיאטה היזם: תכנית ה- In -the-Go עבור כושר, הרזיה וחיים בריאים , המחבר טום Weede מציע שמונה תרגילים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי לבנות כוח, צליל וגמישות מבלי לעזוב את המשרד שלך, ו לא משנה איזה מצב אתה כבר נמצא.
התחלה מהירה תרגיל
ברמה הבסיסית ביותר, התרגיל הוא לא יותר מאשר את השרירים, העצמות, ואת הלב עובד כפי שהם נועדו כל כך טוב לעשות - לזוז. וגם עם לוח זמנים צפוף, אתה יכול לעבוד פעילות גופנית לתוך החיים שלך כמעט בכל מקום ועם ציוד מינימלי.
אם אתה במשרד, לקחת הפסקה של 15 דקות בבוקר או אחר הצהריים כדי להשלים את הפגישה - ואתה תהיה האימון הראשון שלך תחת החגורה שלך לפני שאתה הולך הביתה. אם אתה בבית, לקחת 15 דקות לפני ארוחת צהריים או ארוחת ערב כדי לדפוק את השגרה. התנועות אינן בולטות - אפשר לחשוב עליהן כעל תרגילי "התגנבות".
צעד ראשון זה ישמש קרש קפיצה יותר כושר ושינויים תזונתיים בחיים שלך. ברגע שאתה לומד את התנועות האלה, את השינויים הרגל מאתגר יותר יהיה קל יותר. אבל גם כאשר אתה הופך להיות מתקדם יותר, או אם אתה עכשיו, תרגילים פשוטים אלה מספקים הפסקה מרעננת במהלך היום.
הם יכולים גם לשמש אימון מהיר עבור אותם פעמים בלתי נמנע כאשר לוח הזמנים שלך הוא קדחתני מדי עבור האימונים עוד.
ובכל זאת, אם לא תעשה כלום עם הספר הזה מלבד לקחת את התרגילים ואת הפרק הזה של תוכנית פעולה, אתה תעשה משהו חזק עבור הגוף והנפש.
הערה על המינוח: "חזרה" או "נציג" היא תנועה אחת שלמה של תרגיל נתון.
"סט" הוא מספר נתון החזרות נעשה ברצף. התחל על ידי ביצוע סט אחד עבור כל תרגיל - אם אתה מרגיש טוב, אתה יכול להוסיף קבוצה שנייה. לעשות שני מפגשים השבוע.
תרגילי כוח
כיסא רגל הרחבה
השרירים התחזקו: שרירי הירך (הירכיים)
לחץ על עצם הזנב שלך בחוזקה על גב הכיסא . אם הכיסא הוא מתכוונן, להזיז את הגובה כך הירכיים שלך מקבילות לאדמה. בקלילות את משענות הידיים או את קצוות כרית המושב. שמירה על הגב ישר ומסתכל ישר קדימה, לאט להאריך את רגל ימין עם הרגל שלך מכווץ כלפי השוק. בחלק העליון של התנועה, הרגל שלך צריכה להיות מורחבת לגמרי, אבל לא בכוח לנעול את הברך. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. לעשות 10 חזרות, ואז לחזור עם רגל שמאל (זה סט אחד).
לחץ יד איזומטרי
השרירים התחזקו: שרירי זרוע, שריר זרוע, חזה
יושב זקוף בכיסא שלך, לתפוס את הידיים שלך מול החזה שלך ולחץ בחוזקה אותם יחד. הקפד להמשיך לנשום לאורך התרגיל. החזק במשך 10 שניות ולאחר מכן להירגע במשך 10 שניות, ולאחר מכן לחזור על ארבע פעמים נוספות.
קיר לדחוף- off
השרירים התחזקו: חזה, שרירים, כתפיים
עומדות במרחק של כשלושה מטרים מקיר, ומניחים את ידיך על הקיר, על רוחב הכתפיים.
לאט לאט להוריד את הגוף לכיוון הקיר על ידי כיפוף המרפקים. כאשר המרפקים שלך מיושרים עם הגוף שלך, לדחוף בחזרה. לעשות 10 חזרות. בצע את התרגיל הזה מאתגר יותר באמצעות שולחן העבודה שלך: לעמוד במרחק מטרים ספורים משם את הידיים על קצה השולחן, רוחב הכתף בנפרד. לאחר מכן חזור על העלאה והורדה של הגוף על ידי כיפוף המרפקים.
לחץ על תקורה
השרירים התחזקו: כתפיים
יושב זקוף על הכיסא שלך, לכופף את המרפקים שלך כך יד שמאל שלך מול הכתף השמאלית שלך, ואת היד הימנית שלך הוא מול הכתף הימנית שלך. המרפקים צריכים להיות מתלקחים קלות לצדדים, ממש מתחת לכתף. קל להכות את האגרופים שלך עם כפות הידיים פונה קדימה. לאחר מכן, הרחב את המרפקים מבלי לנעול אותם, עם הידיים שלך לכיוון המרכז מעל הראש.
לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. השלם 10 חזרות. כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר, השתמש בספר כדי ללחוץ על תקורה.
ציור בתמרון
השרירים התחזקו: אמצע
לשבת זקוף על קצה הכיסא שלך, אוחז את הזרוע מוטלת או את הקצוות של כרית המושב. אתה יכול גם לעמוד עם הידיים על המותניים שלך, הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד. לאחר מכן, למשוך את הבטן למעלה ובמידת האפשר - לחשוב על משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. החזק את המיקום עבור הספירה של חמש עד עשר, ואז לשחרר. לעשות 5 עד 8 חזרות.
גמישות תרגילים
סייד בנד
השרירים מתוחים: הגב והצדדים
שב על קצה הכיסא שלך עם הגב ישר, וכן לשלב את האצבעות עם כפות הידיים הפונה ממך. להושיט את הידיים ישר מעל הראש שלך, ואז להישען שמאלה מן המותניים והחזק. Nex, לא להישען ימינה והחזק.
זרוע הצלב
השרירים מתוחים: גב עליון
לשבת זקוף ולהביא את הזרוע הימנית על פני הגוף העליון שלך בגובה הכתף. המרפק שלך צריך להיות מכווץ מעט. ביד שמאל, אחיז תחת זרוע ימין ממש מעל המרפק. משוך בעדינות את זרועך הימנית על החזה, שמאלה, והחזק. לא למשוך בכתפיים שלך - לשמור אותם רגועים. חזור עם הזרוע השמאלית על הגוף העליון.
צוואר מותח
שרירים מתוחים: צוואר
לשבת או לעמוד עם הראש זקוף. לאט לאט להפוך את הראש ימינה ככל האפשר בנוחות להחזיק, ואז לאט לאט שמאלה והחזק. לאחר מכן, תן את הראש נופל בעדינות לכיוון החזה שלך להחזיק. הימנע להטות את הראש לאחור - הוא שוקל על 10 פאונד, אז זה יכול לשים יותר מדי מתח על עמוד השדרה העליון שלך.